Erdungsübungen richten die Aufmerksamkeit über die Sinne auf die Gegenwart. Sie werden eingesetzt, wenn die Wahrnehmung sich abkoppelt – bei Dissoziation, aufsteigenden Erinnerungen oder starker Unruhe. Die bekannteste Variante ist die 5-4-3-2-1-Methode, die auf die Traumatherapeutin Yvonne Dolan zurückgeht. Ihr Prinzip: Sehen, Hören und Spüren werden abwechselnd benannt und dabei heruntergezählt.
Auf einen Blick
- Wirkprinzip: Sinneswahrnehmung im Hier und Jetzt verdrängt inneres Material.
- Anleitung: je fünf Dinge sehen, hören, spüren – dann vier, drei, zwei, eins.
- Dauer: drei bis fünf Minuten.
- Wichtig: Augen offen, laut oder halblaut sprechen, Genauigkeit vor Tempo.
Die 5-4-3-2-1-Methode Schritt für Schritt
Die Übung läuft in fünf Runden. In jeder Runde wird ein Element weniger benannt. Gesprochen wird laut oder halblaut – Sprechen aktiviert Hirnbereiche, die im dissoziativen Zustand kaum arbeiten.
- Runde 1. Fünf Dinge benennen, die zu sehen sind. Dann fünf Geräusche. Dann fünf Körperempfindungen – etwa den Stoff am Arm, die Fußsohlen, die Temperatur der Hände.
- Runde 2. Dasselbe mit vier Dingen je Sinneskanal. Wiederholungen sind erlaubt.
- Runde 3. Drei Dinge je Kanal.
- Runde 4. Zwei Dinge je Kanal.
- Runde 5. Ein Ding je Kanal.
Beschreibungen sind wirksamer als Etiketten. „Eine weiße Tasse mit einem Riss am Henkel“ bindet mehr Aufmerksamkeit als „eine Tasse“. Wer sich verzählt, beginnt die Runde neu – auch das hält die Aufmerksamkeit in der Gegenwart.
Drei weitere Erdungsübungen
| Übung | Anleitung | Geeignet bei |
|---|---|---|
| Füße im Boden | Beide Füße flach aufsetzen, Fersen in den Boden drücken, Gewicht von Ferse zu Zehen verlagern, dabei den Druck laut beschreiben | Unruhe, Schwindel, Gefühl des Wegdriftens |
| Kategorien nennen | In 60 Sekunden möglichst viele Elemente einer Kategorie aufzählen: Städte mit B, Autofarben auf der Straße, Vornamen in der Familie | Kreisende Gedanken, Grübeln |
| Gegenstand abtasten | Einen Schlüssel oder Stein in der Hand halten und Form, Temperatur, Kanten und Gewicht in Worte fassen | Beginnende Dissoziation, Wartesituationen |
Häufige Anwendungsfehler
- Augen geschlossen. Erdung braucht äußere Reize. Geschlossene Augen verstärken den Zustand.
- Nur gedacht statt gesprochen. Sprechen ist der wirksamere Teil der Übung.
- Zu spät begonnen. Bei Anspannung über Stufe 8 reicht Erdung allein nicht; dann zuerst ein starker Sinnesreiz, danach Erdung.
- Erst in der Krise geübt. Was nicht in Ruhe eingeübt wurde, wird im Ernstfall nicht abgerufen.
- Zu schnell. Hetze macht die Übung wirkungslos; die Genauigkeit trägt die Wirkung.
Wann Erdung eingesetzt wird
Sinnvoll ist Erdung immer dann, wenn die Gegenwart aus dem Blick gerät: bei aufsteigenden Erinnerungen, in Wartezimmern, im Gedränge, bei nächtlichem Aufwachen, nach belastenden Gesprächen oder am Ende einer Therapiesitzung. Nicht geeignet ist sie als Ersatz für die Bearbeitung der Ursache – sie stellt Handlungsfähigkeit her, verändert aber nicht, warum der Zustand entsteht.
Hinweis: Dieser Text informiert und ersetzt keine Diagnose und keine Behandlung. In akuten Krisen erreichen Sie die Telefonseelsorge rund um die Uhr unter 0800 111 0 111 und 0800 111 0 222, den ärztlichen Bereitschaftsdienst unter 116 117 und den Rettungsdienst unter 112.
Häufige Fragen
Wie oft sollte ich Erdungsübungen üben?
Zwei- bis dreimal täglich für wenige Minuten, über etwa zwei Wochen – bewusst in ruhigen Momenten. Danach ist die Übung so eingeschliffen, dass sie im Belastungsmoment automatisch abrufbar ist.
Was ist der Unterschied zwischen Erdung und Achtsamkeit?
Achtsamkeit richtet die Aufmerksamkeit oft nach innen, auf Atem und Körperempfindungen. Erdung richtet sie bewusst nach außen. Bei Traumafolgen ist der Blick nach außen sicherer, weil die Innenwendung inneres Material aktivieren kann.
Kann ich Erdung in Gegenwart anderer machen?
Ja, in unauffälliger Form: Füße bewusst in den Boden drücken, Gegenstände im Raum still zählen, einen Schlüssel in der Tasche abtasten. Die Wirkung ist etwas geringer als bei der lauten Variante, im Alltag aber gut nutzbar.
Sie möchten diese Techniken sicher anwenden lernen?
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